Comment bien respirer ?

Commençons par le début,

La respiration est la base de la vie, alors comment bien respirer ?

  • On inspire et expire en moyenne 16 fois par minute, soit plus de 23.000 fois par jour, pour un total de 707 millions de respirations dans une vie de femme et 656 millions dans une vie d’un homme.
  • 1 cycle respiratoire correspond à : 1 inspiration + 1 expiration.
  • On perd environ un litre d’eau par jour simplement en respirant.
  • Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.
  • On effectue en moyenne 6 cycles de respiration par minutes.
  • Le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration.

Comment mal respirer ?

Quand on bombe le buste pour mettre nos attributs en avant, que l’on soit un homme ou une femme, lorsque l’on préfère mettre notre poitrine en avant et mettre au second plan ce fameux mécanisme qui nous tient en vie.

  • Montrer notre ventre plat en rentrant le ventre, pour feindre des résultats durement gagnés par des exercices de sports ou par une scrupuleuse gestion de notre alimentation, nous bloquons le mécanisme de respiration dans son amplitude.
  • Quand l’on perd la maîtrise de nos émotions et notre calme, quand nos pensées nous emportent avec comme guide notre mental et en règle générale il nous dirige vers des émotions anxiogènes. 

Comment bien respirer ?

  • Observer un bébé à la naissance, il respire naturellement par l’abdomen, c’est inné de respirer, on n’a pas besoin d’y penser (fort heureusement).
  • Éviter de bomber le torse et de rentrer le ventre.
  • Le dos bien droit.
  • A chaque inspiration gonfler le ventre.

Simplement en respectant ces quelques points vous emmagasinerez beaucoup plus d’air à chaque inspiration et les bienfaits se font ressentir immédiatement.

  • Baisse de l’anxiété et du stress.
  • Votre mental beaucoup plus calme.
  • Vos pensées beaucoup plus claires, sereines et plus objectives.
  • Libération des tensions physiques emmagasinées.

La cohérence cardiaque « 365 »

Envie de vous mettre à la respiration consciente et la cohérence cardiaque ?

C’est facile et cela ne vous prendra seulement 3 fois 6 respirations 5 minutes par jours, tout le monde les possède ou le cas échéant simplement diminuer ses moments de réseaux sociaux ou ses moments de télévision.

Vous en ressentirez les bienfaits pendant plusieurs heures et les raisons est « le cortisol ». Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. Véritable initiateur et régulateur métabolique, cette hormone de la corticosurrénale stimule l’augmentation du glucose sanguin, elle permet donc de libérer de l’énergie à partir des réserves de l’organisme.  Je laisse le liens Wikipédia pour les curieux :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Cortisol

La cohérence cardiaque permet de régulariser le niveau de cortisol, la pression artérielle, diminue le stress et l’anxiété, régule la fréquence cardiaque et augmente le niveau de DHEA, hormone anti-stress.

Nul besoin d’être un Maître Yogi pour bien respirer.

Comment l’on procède ?

3 fois par jour.

Première séance, le matin : Au réveil

  • Cette première séance est placée au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante dans la journée.
  • Après être passé aux toilettes pour être certain d’être à l’aise.
  • Avant le café ou toutes autres activités.
  • Assis et non allongé.

Deuxième séance, 4 heures plus tard : Avant le repas

  • Évite la somnolence après le repas.
  • Attenu les évènements survenus dans la matinée.

Troisième séance : milieu ou fin d’après-midi

  • Régule les tensions et stress de la journée de travail.
  • Prépare vos activités personnelles pour les aborder avec beaucoup plus de sérénité.
  • Prépare votre soirée et votre sommeil.

Où ?

Dans un environnement au calme, confortable où vous ne serez pas dérangé. Dans la voiture, les toilettes, un banc dehors, vous trouverez toujours un endroit pour vos 5 minutes.

La posture ?

Les yeux ouverts ou fermés, si vous les gardez ouverts, vous pouvez fixer du regard un point précis, un objet ou la flamme d’une bougie.

Asseyez-vous confortablement, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Tenez-vous bien droit, comme si un fil invisible tirait votre tête vers le plafond.

Laissez juste le bas de votre dos toucher le dossier de la chaise.

Étirez votre colonne vertébrale comme si vous désiriez l’allonger, grandissez-vous par la pensée.

La pratique de la cohérence cardiaque est une méditation, il ne s’agit pas d’être mollement affaissé et de laisser passer les cinq minutes en respirant.

Pour compter les respirations

Une petite corde avec des nœuds :

Une petite corde de 20 cm de long comprenant 6 nœuds avec un espace de 2 cm entre chacun.

Chaque nœud correspond à une respiration complète (inspiration/expiration)

Egrenez les nœuds pour vous repérer dans les cycles des 6 respirations.

Et recommencez 4 autre fois pour effectuer vos 5 minutes. (Rappelez-vous, 6 cycles en moyenne de respiration par minutes X 5 fois = 5 minutes)

Vous pouvez aussi utiliser un minuteur pour vous avertir que les 5 minutes sont passées.

Comment je respire ?

Inspirez lentement et amplement par le nez en observant la respiration avec le sourire.

Lorsque vous souriez intentionnellement, le cerveau ne fait pas la différence, il comprend le message comme étant un signe de plaisir, de confort et de bien-être.

Expirez lentement par la bouche.

Restez observateur de votre respiration.

Pour améliorer la focalisation et l’amplitude respiratoire il est possible d’ajouter une technique issue du Qi Gong. Lors de l’inspiration par le nez, placez la langue sur le palais légèrement en arrière de la racine des dents, au niveau de la gencive et poussez légèrement.

À l’expiration laissez la langue redescendre librement dans la bouche pour libérer le passage de l’air poussé doucement vers la sortie par la bouche.

La focalisation sur le cœur

Lorsque vous aurez induit la résonance cardiaque, déplacez toute votre attention de la respiration, devenue automatique, vers le cœur.

Descendez en douceur lors d’une expiration, comme si vous vouliez accompagner le souffle pour le laisser reposer dans la poitrine.

Vous pouvez poser votre main droite sur la région du cœur et rester attentif, focalisé à cet endroit.

Les pensées intrusives

Les pensées intrusives seront vos compagnes de séances, c’est inévitable mais vous pouvez facilement apprendre à les gérer et à accepter leur présence dérangeante.

La pratique de la résonance cardiaque demande une focalisation la plus complète possible sur la respiration.

L’observation de la respiration étant l’objet de votre attention, alors lorsqu’une pensée détourne votre attention, commencez par le reconnaître :

« Mon attention a été détournée, c’est OK pour moi mais ce n’est pas le but de l’exercice »

Revenez tout doucement à la respiration après avoir raccompagné en douceur la pensée vers la sortie en lui demandant de revenir plus tard car vous êtes occupé.

Conclusion

Offrez-vous ces moments privilégiés avec vous-même. Un investissement de seulement 5 minutes, 3 fois par jour, vous apportera des bénéfices insoupçonnés.

Engagez-vous pour 2 à 3 semaines, cela ne sert à rien de croire, expérimentez et vous saurez.

C’est également un outil puissant que vous pouvez utiliser en toutes situations difficiles, stressante, anxiogène ou d’urgence.

À chaque déstabilisation émotionnelle, chaque stress, chaque heure de la vie, vous pouvez, où que vous soyez, faire un appel instantané la respiration, quel que soit l’endroit, l’environnement ou les personnes présentes et déclencher un recentrage émotionnel immédiat.

Une à deux respirations appelées au secours, dix à vingt secondes pour rétablir l’équilibre.

Il ne me reste plus qu’a vous souhaiter de belles respirations pleines de sérénité et d’équilibre et je vais citer « Thich Nhat Hanh », qui nous dit :

Respire tu es vivant

Je vous invite également à découvrir les champs d’application de la Relation d’Aide et de l’hypnothérapie ici.